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作家先容： 岑昊杰，天津医科大学全球卫生学院，2015级。 王凤华 ，现赴任于泰达国外心血管病病院临床流行病学中心。王人门医科大学流行病与卫生统计学硕士。策动标的为心血管病临床流行病学。 孙琢玉 ：加拿大麦吉尔大学流行病及生物统计学博士，现赴任于天津医科大学全球卫生学院流行病与生物统计学系。主要从事肿瘤流行病学及养分流行病等方面策动。

著述首发于：《北好意思华东谈主健康》2019年卷第4期. Volume 2019, Number 4.

已授权《中国临床养分网》转载

高血压是最常见的慢性病，每三个东谈主中可能就有一个高血压患者，但大多数东谈主对此却绝不知情。人所共知，高血压是腹黑病和中风的进军危急身分。字据2015年《中国住户养分与慢性病状态论说》透露[2]，世界18岁以上成东谈主高血压患病率已达25.2%，且跟着年纪加多，高血压的患病率还在不断地攀升。

世界高血压定约发起了一项举止，叫“清楚你的血压”，并把每年的五月份定为“血压测量月”，采选5.17日为世界高血压日。

连年来跟着东谈主们生存方式的变调，臃肿者显豁加多，随之而来的高血压患者越来越多。如若咱们实时进行生存方式的调整和变调，关于适度血压在盼愿规模吵嘴常重！要！的！接下来咱们为大师先容一些珍摄高血压的好方法。

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高血压的会诊尺度是什么呢？

字据《中国高血压防治指南2018年革新版》[4]，在未使用降压药物的情况下，收缩压（高压）≥140mmHg和（或）舒张压（低压）≥90mmHg，可会诊为高血压。连年来跟着对心血管病多重危急身分的作用以及对心、脑、肾靶器官保护的相识不断潜入，高血压的会诊尺度也在不断调整，目下觉得归并血压水平的患者发生心血管病的危急不同，因此有了血压分层的想法，即发生心血管病危急度不同的患者，适合血压水平应有不同[5]。

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1. 清楚我方的血压

一定要按时测量血压，并在检测前幸免剧烈指点或服用可能使血压升高的药物。 高血压是悄然无息的，庸俗你无法知谈血压是否升高，时常在年度体检时会发现。正如中华医学会心血管病分会高血压学组组长李玉明西席所说：“咱们应该爱重和收拢咱们每一次测量血压的契机，包括到病院看任何疾病、看任何科，王人应当进行一次血压测量。 每年至少测量2-3次血压 ，在家中进行血压监测尤为进军[6]。”

2.判辨血压上下的含义

无边血压界说为收缩压（俗称“高压”）低于120 mm/hg，舒张压（俗称“低压”）低于80 mm/hg。知谈血压的上下过火含义，就不错遴荐设施来适度血压，从而珍摄腹黑病和中风的发生。任何高于此尺度的情况王人可能指示存在健康问题或疾病的早期阶段。

3.减少盐的摄入量

每当提到高血压时，家里的盐罐就会背锅。诚然盐可能不是头号公敌，但它会给对盐敏锐的东谈主们带来阻扰。钠不错将水引入血液中，从而加多了轮回血液量和血压。事实上，咱们饮食中的大部分盐来自加工食物、餐馆饭菜、外卖食物，并非家里的盐罐子。

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4.阅读食物标签

好意思国腹黑病协会提议逐日钠摄入量不进步2300毫克（ 约 即是5.8克食用盐），盼愿限值不进步1500毫克（约即是3.8克食用盐）。在杂货店购物时，要阅读食物标签，寻找诸如：“低钠”（钠含量≤140毫克）、“无钠”（≤5毫克钠）或“不加盐”之类的字眼。字据梅奥诊所的大夫所说，即使饮食中钠摄入量的减少少许点，也能使血压裁减2到8毫米汞柱。

5.“贤慧地”吃零食

低盐饮食的东谈主不错尝试寻找低钠且健康的零食，会匡助你适度好血压。

6.给罐装蔬菜“洗个澡”

如若要吃罐装蔬菜的话，请在食用前把它们冲洗干净。罐装蔬菜如实含有盐，但冲洗不错去掉一部分盐，从而取得一种更健康实惠的蔬菜替代品。

7.多吃香蕉

每天一个苹果不错让大夫远隔，而每天一个香蕉让高血压\"远隔\"。 咱们知谈，钾不错减轻钠的无益影响，摄入的钾越多，通过尿液排出的钠就越多。但并不是扫数的矿物资王人能匡助裁减血压。钾不错缓解血管壁的垂危，有助于裁减血压。一个中等大小的香蕉含有约420毫克的钾，很容易加在你的早餐或午后小吃中。字据好意思国腹黑病协会的尺度，提议成东谈主平均每天摄入4700毫克钾。甘薯、鸡肉、花椰菜、豌豆、西红柿、土豆和柑橘类生果是钾的主要起首。

8.为食物增添风姿

少吃盐并不一定影响食物的滋味。取舍崭新的香草和香料，如大蒜、胡椒和柠檬汁，在不加多盐的前提下为食物增添多种滋味。

9.如若有必要的话，裁减体重

超重或臃肿会加多患腹黑病等多种疾病的风险。 超重会加多高血压的患病危急，对腹黑形成双重打击。关联词减少2到5公斤有助于裁减血压和改善腹黑功能。

10.动起来

经常考研有助于咱们保捏无边的体重，适度血压，珍摄腹黑病和许多其他健康问题。目下提议每周密少进行2.5小时的中等强度有氧指点（快走），或者每周进行1小时15分钟的高强度有氧指点（室内自行车或跑步）。

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11.补充膳食纤维

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膳食纤维使咱们的饱腹感捏续更久，这么我会吃得更少，从而看守咱们的体重。逐日保举摄入量为21到38克傍边的膳食纤维。干豆、豌豆、生果（带皮）、蔬菜和全麦是膳食纤维的主要起首食物。

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12.吃一些黑巧克力

巧克力迷们无妄之福：想知谈奈何降血压？适量食用黑巧克力可能有助于适度血压水平。 策动标明，可可和黑巧克力中富含的抗氧化剂类黄酮有助于裁减血压。 大多数策动标明，每天一块黑巧克力（大要30到100克）对形体成心。天然，黑巧克力仍然含有卡路里，是以不要吃得太多。

13.取舍更健康的食用油

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事实诠释，椰子油并不是一种具有迥殊功效的健康食物，但其实有许多油对腹黑成心。举例，烹调时使用植物油等，不提议食用东谈主造黄油和氢化食用油。

14.合理看待咖啡因

咖啡和能量饮料中咖啡因能在短时候内使你的高血压升高。煮咖啡时尽量用过滤纸，不错去除一种叫咖啡醇的物资，幸免咖啡对血压的影响。如若患有高血压或者牵挂咖啡因对健康有影响，请策动你的大夫再作念决定吧。（一般一杯咖啡250毫升。）

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15.放即兴

压力以及咱们无法搪塞压力的窝囊为力会使一切变得更糟，高血压也不例外。 抽出一些时候进行冥想有助于促进身心健康。在正念冥想中，把你的注眼力和意志放在你的呼吸上，成为本身念念想的不雅察者，而不是响应者。这么作念，将允许你的念念想在全然袭取和不加取舍的情况下收支你的心灵，有助于缓解压力，对裁减血压有径直的影响。举例Insight Timer和Aura这么的免费欺诈方法不错匡助你参预正念的状态。

16. 学会冥想

超验冥想（TM）是一种冥想形式，据报谈，许多名东谈主王人在进行练习。TM不仅不错进步精神状态，还不错裁减血压。一项策动发现，冥想者的血压显豁下落，腹黑病发作、中风和升天的风险比莫得冥想者裁减50%傍边。但这种方法需要由流程认证的专科教师进行培训，蹧跶可能高达1,500好意思元。

17. 地中海饮食

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地中海饮食富含橄榄油、全谷物、蔬菜、生果、豆类、坚果和鱼类，如故一次又一次地透露具有裁减血压和腹黑病风险的作用。这不单是是一种饮食，而是一种生存方式，这些食物果然能共同改善咱们的健康状态。其他裁减血压的饮食，如DASH饮食，也有助于血压保捏在无边规模内。

记者从9月19日召开的2023年北京CBD国际商务季“宜居”朝阳新闻发布会上获悉，2023年中央财政支持中医药传承创新发展示范试点公布，北京市朝阳区榜上有名，并且成为北京市唯一一家示范试点。近年来，朝阳区稳步推进中医药服务能力、人才培养、服务贸易等各方面工作。

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18.常喝酸奶

酸奶如故被诠释具有许多进军的健康益处，目下的策动加多了其裁减血压的作用。字据好意思国腹黑协会在2016年流行病学/生存方式科学会议上公布的策动透露，每周食用5份以上酸奶的女性患高血压的风险比险些不食用酸奶的女性裁减20%。

19. 练习瑜伽

被数百万东谈主喜爱的瑜伽身心练习也偶而珍摄高血压，同期带来许多其他的健康益处。因为瑜伽有减轻压力的作用，是以作念瑜伽不错改善血压这少许是有内容真谛真谛的。

20.减少手机的使用

据意大利的一项策动透露，过度使用电子居品会不利于健康，经常玩手机聊天的东谈主血压会显豁升高。末端透露，当那些轻、中度的高血压患者在使用手机聊天时，他们的血压读数从121/77mmHg升高到了129/82mmHg。

21.保证邃密的休眠

当你休眠不好的时候，腹黑就不可得到它所需要的“休息”。跟着时候的推移，休眠不及会严重毁伤形体调度压力荷尔蒙的才气，导致高血压。如若你需要闹钟才能醒来，说明你的休眠如故被被褫夺。保证邃密的休眠，需要养成每天（包括周末）归并时候睡觉和起床的俗例，保捏卧室清冷和阴霾，幸免睡觉前垂危的举止，如付账单等。

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22.和父母聊聊家眷史

高血压具有家眷集结性。 如若你的父亲或母亲在50岁之前患上高血压，你可能也会有相通的危急。高血压是悄然无息的，是以直到它引起健康问题时，你可能才意志到患上了高血压。是以和你的父母聊聊家眷史，并实时遴荐行径，这么才能有用珍摄高血压。

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23.吃点甜菜

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甜菜，朔方东谈主称紫菜头或红菜头。喝甜菜汁可能会在几个小时内裁减血压。一项策动标明，喝一杯甜菜汁不错使收缩压裁减4-5mmHg。甜菜中含有硝酸盐，这些硝酸盐会振荡成一氧化氮。一氧化氮不错自在和延迟血管，改善血液轮回和裁减血压。请不要错过这些降血压的食物哦。

24. 经常使用牙线

牙龈疾病与许多疾病（包括腹黑病和早产）的高风险干系。目下韩国的策动东谈主员发现，口腔不卫生可能导致高血压，这项策动发表在2015年7月出书的《牙周病学杂志》上。按时使用牙线和看牙医，将牙菌斑保捏在最低水平，有助于更好地适度牙龈炎症，有时还能减少腹黑病的危急身分。

25. 服用药物

咱们很庆幸领有多数的降压药物，但这些药物同期也有一定的毒反作用。只消按照医嘱服用药物，才能达到预期恶果。如若服药技巧出现任何问题请实时策动大夫。

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26.别在尽兴时喝太多酒

喝太多的酒会使你的血压升高。

27.不要抽烟

咱们知谈抽烟者比不抽烟者更容易患高血压，同期抽烟亦然腹黑病、中风和癌症的主要危急身分。如若你当今抽烟，请随机戒烟！如若你不抽烟，就持久不要开动！

28.远隔大麻

据《欧洲珍摄腹黑病杂志》发表的一项策动标明， 吸大麻可能会加多死于高血压的风 险 。策动发现，每年因吸大麻而死于高血压的风险王人在加多。大麻会刺激交感神经系统，导致心率、血压和氧气需求的加多。目下仍需要更多的策动来证据这些发现，得出确切的论断。

29.在家检测血压

如若你如实患有高血压或患高血压的风险比拟高，在家定时测量血压不错匡助判断你的休养是否有用。好意思国腹黑病协会保举使用自动的、袖口式和上臂式血压监测器。当你在家里测量血压时，将手臂放在桌面上，背靠在墙上，双脚平放在大地上。为了准确，每天归并时候测量，作念好纪录，并将这些数据奉告你的大夫。

30.摄入阔绰的维生素D

维生素D对健康有盛大益处，维生素D水平过低可能与高血压干系。一项发表在《柳叶刀·糖尿病和内分泌》的策动发现， 维生素D水平每加多10%，患高血压的风险就会裁减8%。 如若说低水平维生素D会导致高血压可能还为时过早，但通过测试你的体内维生素D水平，如若不及就遴荐设施补充维生素D是很有必要的。维生素D庸俗被称为阳光维生素，因为咱们会在晒太阳时体内合成维生素D。维生素D也存在于鸡蛋、牛奶、酸奶、金枪鱼、鲑鱼、谷类食物和橙汁中。有时候吃一些富含维生素D的保健品亦然有必要的。

31.购买一个计步器

手环，手机APP和一些旧式的计步器不错匡助跟踪咱们的举止量和消耗的卡路里，有些致使不错监测休眠，心率和其他健康办法。这些不错着实激发东谈主们进行指点。

总之，珍摄高血压最初要清楚我方的血压，经常检测血压，调整饮食，适量指点，适度体重，戒烟限酒，调整心态，保证休眠，这么才能达到有用适度血压在盼愿规模的恶果。

参考文件：

1. 本文编译来自于“31 things you should do right now to avoid highblood pressure. 网址：https://www.msn.com/en-ca/health/medical/31-things-you-should-do-right-now-to-avoid-high-blood-pressure/ss-AAF4ywp?ocid=spartandhp&from=singlemessage&isappinstalled=0#image=1”

2.图解：中国住户养分与慢性病状态论说（2015年）http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml

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3. 高血日传话|李玉明：构建高血压分级诊疗体系 夯实医防会通基础，365医学网，2019.5.17

4. 中国高血压防治指南2018年革新版[J]．心脑血管病防治，2019，19(1)：1-44．

5.百度百科：高血压. 网址：https://baike.baidu.com/item/高血压/195863?fr=aladdin

6. 18岁以上知血压：中华医学会心血管病分会高血压学组组长李玉明西席谈高血压，李青大夫，李青科普，2019.5.15

《中国临床养分网》裁剪部

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